避難所で寝れない
避難所で眠れないのは、危機的状況における心身の正常な反応です。
焦らず、ダンボールや毛布で寝床の硬さを改善し、耳栓やアイマスクで音・光を遮断しましょう。眠くない時は無理に横にならず、明るい場所で座って過ごすなど、短時間の睡眠を繰り返して体力を回復させることが重要です。
1. 避難所の寝床改善（物理的な対策）
- 床のクッション性を確保: 硬い床は不眠の最大要因。ダンボール、毛布、スポンジシート、発泡スチロール、防寒用アルミシートなどを重ねて敷く。
- 寝具の工夫: 支援物資や持参したタオル等で枕や抱き枕（横向き寝用）を作る。
- 保温: 靴下や手袋、ネックウォーマーを活用し、手足の末端を暖かく保つ。
- 家に戻れるならふとんを何枚か持ってくる。いつもふとんで寝るのがベスト
2. 環境対策（光・音・プライバシー）
- 光と音の遮断: アイマスク、耳栓を活用する。耳栓がない場合は、イヤホンで静かな音楽を聴くことも効果的。
- プライバシー確保: 毛布や仕切り（つい立て）を使って、周囲から見えない空間を少しでも作る。
- 携帯電話の使用制限: 夜間はスマホの画面を暗くし、音を消す。
3. 不眠の心理的・肉体的対策
- 「眠らなきゃ」と思わない: 眠れない時は無理に横にならず、少し起きて、別の場所で座って過ごすなど気持ちを落ち着かせる。
- 細切れ睡眠: 一度に長く眠ることにこだわらず、日中のウトウトした時間も含め、短時間の睡眠を2〜3回繰り返す。
- 体をリラックスさせる: 深呼吸（5秒吸って5秒吐く）を10回程度繰り返す。
- 昼夜のメリハリ: 日中はできるだけ活動し、日光を浴びて身体を動かす。
4. その他・注意点
- お酒で寝ない: 飲酒は睡眠を浅くし、夜中に目が覚めやすくなる。
- 医療機関への相談: 1ヶ月以上眠れない日が続く場合は、かかりつけ医や避難所のスタッフに相談する。
- 避難所のルール: 避難所によっては、夜間に眠れない人用の「休憩コーナー」がある場合がある。
避難所では心身の緊張が高まっているため、無理に眠ろうとせず、
身体を休める（横になる）だけでも体力は回復します。
